De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, uma das mais respeitadas instituições de pesquisa em nutrição do mundo, substituir o arroz branco por opções mais nutritivas pode trazer benefícios significativos para a saúde.
Isso porque o arroz branco, ao ar pelo processo de refinamento, perde a maior parte das fibras, vitaminas e minerais presentes na sua versão integral.
Sendo assim, repensar o consumo desse alimento básico na mesa dos brasileiros pode ser uma estratégia eficiente tanto para quem busca uma alimentação mais equilibrada quanto para quem deseja prevenir doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e colesterol alto.
Por que reduzir o consumo de arroz branco?
Vale mencionar que o arroz branco, embora seja fonte de energia e naturalmente isento de glúten, possui um índice glicêmico elevado, o que significa que ele é rapidamente absorvido pelo organismo, provocando picos de glicose no sangue. Com isso, seu consumo em excesso tem sido associado ao aumento do risco de diabetes e de ganho de peso.
Outro detalhe importante é que, durante o processo de refinamento, o arroz perde a casca e o germe, justamente onde estão concentrados os principais nutrientes e fibras. Dessa forma, ele se torna um carboidrato simples, com menor valor nutricional quando comparado a grãos integrais.
Além disso, estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais e vegetais oferecem maior proteção contra doenças cardiovasculares, metabólicas e inflamatórias, além de contribuírem para a saúde intestinal e a saciedade.
Alternativas nutritivas aprovadas por Harvard
Entre os alimentos apontados pela Harvard como substitutos inteligentes do arroz branco estão:
- Quinoa: Considerada um superalimento, é fonte completa de proteínas, rica em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e antioxidantes. Tem baixo índice glicêmico e favorece o controle da glicose.
- Arroz integral: Mantém a casca e o germe, sendo mais rico em fibras, minerais e vitaminas. É uma opção que ajuda no controle glicêmico e na saúde intestinal.
- Batata-doce: Embora não seja um grão, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras, antioxidantes e vitamina A, além de fornecer energia de forma gradual.
- Purê de cenoura ou couve-flor: São alternativas interessantes, nutritivas e de baixo impacto glicêmico, especialmente quando o objetivo é reduzir a ingestão de carboidratos simples.
- Além dessas, outros alimentos também são destacados, como cevadinha, lentilha, amaranto, trigo sarraceno e trigo bulgur, todos ricos em fibras, antioxidantes, proteínas e minerais.
É importante mencionar que, apesar de o arroz branco não ser um vilão, sua substituição por alternativas mais nutritivas contribui de forma efetiva para a promoção da saúde e a prevenção de doenças crônicas.
